失眠的瑜伽有多效果?


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本文是基于证据,验证  John Cottrell,Ph.D.在临床心理学中

睡眠对心理和身体健康至关重要。当你没有晚安的睡眠时,我们知道失眠的条件可能会发生。失眠是一种睡眠障碍,可以让您在一天中剩下的时间感到疲倦和昏昏欲睡。您也可能会遇到低能量,遇到困难的集中,心情改变。

当您有重要的工作要做时,就像学习,为您的业务提供或照顾您的家人时,你就不能睡不着觉。除了接受柜台的药物外,还有另一个失眠的补救措施吗?瑜伽可以帮助失眠吗?是的,它可以。让我们仔细看看。

什么是失眠?

失眠是一种复杂的条件。也就是说,那些这种情况的人经历了各种各样的恐怖性。对于某些人来说,它可以剧烈令人严重。一般来说,它是一个个体难以睡眠或保持睡眠状态的条件。结果,人们可以体验上述后面提到的效果。

许多事情可能与失眠有关。例如,由于工作而具有不规则的睡眠时间表可能会影响您睡眠的方式。如果您每天无法进行常规睡眠模式,这可能会在睡眠周期中创造不平衡。

感到压力和时态也与失眠有关。如果你的思想和身体无法放松,那么在夜间睡着或不断觉醒可能是结果。在睡前过度刺激也可能是一个问题。

观看电视,饮用咖啡因饮料,身体活动,过度使用的电子设备,吃大餐只是以与中断睡眠的方式超载系统的一些例子。

其中一些原因可以随着您的行为和生活方式的一些调整而变化。但对于别人来说,失眠更为慢性,可能与外部刺激有关。如果有一个更严重的失眠情况,通常需要医疗。

无论您是否体验到失眠的急性或慢性案例,有一种方法可以帮助恭维生活方式的变化和治疗干预。瑜伽可以是管理失眠的有用工具。

瑜伽如何帮助失眠?

有研究表明瑜伽可能不是对失眠等睡眠障碍的正式治疗,但它可以帮助改善睡眠。

Pranayama(呼吸)

呼吸练习,叫做Pranayama的瑜伽,是为整个身心带来平静的基础。瞄准激活放松的大脑的一部分时自愿呼吸至关重要。例如,当压力时,大脑触发了战斗或飞行反应,导致皮质醇等激素进入血液。

它抑制了副交感神经系统,从做出其主要功能之一:诱导休息和睡眠。缓慢的深呼吸锻炼可以造成逆转效果:减轻压力并增加放松。

一个普拉丹山呼吸练习,有助于放松是一种简单的计数练习。这就是你的方式。

首先,找到一个舒适的座位;这可能是床的地板,椅子或床边。在您开车上班之前,您甚至可以在您的车上尝试这种练习。闭上眼睛,开始专注于呼吸。每次吸气和每个呼气都变得非常清楚。注意你的呼吸感,甚至是你呼吸的声音。

当你调整时,开始注意到你呼吸的速度。对自己来说,在释放呼吸时,在释放充分吸气和节拍时计算节拍。例如,当你呼吸时,计算“1 ...... .2 ...... ......”等,直到你全面呼吸。当你呼气时,请做同样的计数。操纵灵感,让你的呼气速度与吸入的节奏相匹配。继续锻炼2-3分钟。

即使这种致力于这种做法的最小时间也为您的身体带来了平静的感觉。此外,您将体验到富有成效的一天的心理清晰度,更重要的是,宁静的夜晚睡眠。

哪个瑜伽最好睡觉?

瑜伽有很多好处。无论你练习的风格如何,你都会从经验中获得。关于失眠,您将假设更多的放松瑜伽实践和冥想将是管理这种睡眠障碍的最佳瑜伽风格。任何形式的瑜伽都可以有助于帮助您更安静的睡眠。

移动瑜伽实践

在像电源Vinyasa瑜伽或热瑜伽一样动态移动的做法中,有一个宽松的元素集成到移动体中。关键是呼吸。如前所述,呼吸是大多数瑜伽实践的基础。当您从姿势迁移到流动的电源瑜伽课时,您故意呼吸以指导您进出每个姿势。

它为肢体和肌肉带来了能量和力量,但它也会在整个身体中产生所需的血液和氧气。深呼吸的补充瑜伽造成你的练习。结果,你感到恢复活力。即使在有一个艰苦的瑜伽课程之后,您也可能遇到轻松和平静的感觉。

这同样适用于 热瑜伽课。在这种动态风格的瑜伽中加热的添加元素,身体仍然可以达到一个放松状态。在一些热门的瑜伽会议中,学生正在练习持有的挑战性姿势,以确保真正搞肌肉。身体的温度,除了血流和呼吸生产外,全部增加。身体处于调节和清洁状态。

与Vinyasa瑜伽练习类似,学生结束了同时再次激励和放松。这种动态捕获了瑜伽的决斗性质:对立的联盟。一个感觉强度和柔软,充满和清空,接地和光。这种平衡感也可以促进安宁睡眠。

由于繁忙的时间表和义务,并非每个人都可以满足 瑜伽实践就像热 瑜伽或电力vinyasa瑜伽。您可能只有有限的时间练习时间。只有几个瑜伽姿势产生瑜伽实践的相同放松和平衡效果。以下是一些人可以练习帮助减少可以有助于更好睡眠的身体的紧张状态。

站正向前弯曲

距离臀部距离高大高大。让你的手臂挂在你身边。稍微滚动肩膀,并保持凝视前进。这是山姿势;它为预期的姿势准备了你。吸气并将手臂伸入空中。呼气从臀部向前折叠。在膝盖上保持正确的弯曲,以便在折叠时保护背部。如果你的手指没有触摸你的脚趾,那没关系。如果您需要,您可以在胫骨上休息。

在这个折叠位置留在几个呼吸。随意悬挂河流,颈部和肩部的脊柱释放张力。我们倾向于在身体的上部区域中保持大量压力。以这种方式悬挂着故意呼吸可以是消除紧绷和紧张的绝佳方式。

要升起,首先滚动你的脚跟,肘部弯曲,然后深吸气才能站起来。将手臂伸入空气中,以获得一个美丽的伸展。呼气将你的手臂放在你身边。如果您想要的话,您可以多次练习此姿势。

腿靠在墙上

这是一种治疗位置,也可以帮助将救济和放松带到您的身体。这是一个倒置的姿势,这意味着你的腿会延伸到空中。颠倒是相当的治疗方法。它重新循环身体中的血液流动。如果你的下肢肿胀,这也可以对你有益。

您需要一些瑜伽姿势的墙壁空间。坐在地板上,一个臀部靠在墙上。在墙上摆动腿时滚到你的背上。在你身边或胸部休息你的手臂。你的腿不需要完全直。可以在膝盖上稍微弯曲。您可能还想让一些像毯子或枕头一样的填充物,以支持你的头部,颈部或背部。保持这个姿势3-5分钟。这是一个非常放松的姿势。

Savasana.

这种瑜伽姿势通常在瑜伽课的尽头练习。这是您在课程中所做的所有工作的高潮,并允许身体休息。即使你不参加完整的瑜伽练习,你仍然可以执行这种姿势。它是另一种恢复位置,为您的整个身体和整体带来了浮雕。

你可以做这个姿势躺在地板上(带有毯子,在你的垫子下面)或躺在你的床上。让你的身体完全完成静止,专注于柔软,温柔的呼吸。这旨在成为一个完全放松的瑜伽姿势。没有必要的运动。只需闭上眼睛休息。如果您注意到您的思维开始徘徊,尽力恢复您对呼吸的认识。

通过让你的注意力保持在呼吸上,您可以与往往超过您的思想的思想保持一段距离。留在Savasana几分钟。它可以随时练习,以恢复一些能量和焦点,因为您继续您的一天。您也可能锻炼这件姿势,以便让自己睡觉。

微妙的瑜伽实践

除了可以帮助失眠等条件的移动做法外,还有一些其他更明显的瑜伽实践也有助于帮助。尹瑜伽,恢复性瑜伽和瑜伽尼德拉可以进入微妙的瑜伽实践的类别。它们具有更少的运动,高度专注于缓解张力,宽松的肌肉和诱导放松。

阴瑜伽

这是一种练习的练习,专注于释放结缔组织,紧身肌肉,四肢和关节。压力和张力具有持久的储存在我们身体纤维中的持久方法。为了充分浮雕,通常需要直接操纵身体的面积,以持有压力的抵抗力。获得专业按摩可以提供帮助,但瑜伽还可以帮助这项努力,特别是阴瑜伽。

当您参加像热瑜伽或vinyasa瑜伽这样的瑜伽实践时,您将通过主动运动吸引肌肉。主动运动称为yan(或yang)瑜伽。另一方面,阴,意味着静止和去激活。在尹瑜伽练习中,您占据了长期长期的姿势:有些姿势最多10分钟。

这些特定姿势旨在释放身体中的筋膜和结缔组织,趋于粘合并紧密。筋膜就像整个身体的织带,占据了所有重要器官,骨骼,肌肉和其他组织。

例如,在伤害或手术后,这些漂亮的连接收缩,甚至更多,在身体的某些部位中产生有限的流动性和功能。

在阴阳举行姿势的同时,这个想法是脱离你的肌肉来释放绑定的筋膜。枕头,毯子,块和垫子等软道具有助于在静止的同时支持身体到位。因此,您重新获得移动性,灵活性和功能。

而且因为你要停用肌肉,你可以完全放松身心,可以帮助你实现更高的睡眠质量。

我们倾向于在后面持有很多紧张局势。这是一种尹瑜伽姿势,您可以练习开始发布张力。坐在地板上,膝盖弯曲,脚的鞋底触摸。 (这实际上将打开您的臀部,也可以保持紧张状态。)

将一堆块或枕头放在你面前。慢慢地折叠道具,伸到你的身体直到你的背部,你觉得姿势完全放松。安置到姿势中,以便您可以将其持续5到10分钟。 (设置一个计时器,以帮助您跟踪时间。)

当你脱离你的肌肉时,重点屏蔽。这就是结缔组织被允许为您打开的方式。

恢复瑜伽

这是另一个放松的瑜伽练习,休息和恢复疲劳的身体系统。它与阴瑜伽非常相似,但你主要由支持道具来体验放松的倾斜姿势。它也是一个美丽的瑜伽练习,平衡您的身体每天持久的主动运动。这是一个提醒人员需要休息以平衡工作。它还训练身体和思想完全放松,所以当它实际上要上床睡觉时,你可以轻松地沉入沉睡中。

这类 瑜伽可以在瑜伽垫上完成 甚至在床上作为一种技术帮助您入睡。你想拥有软道具,如毯子或枕头,以支持你的身体。这是一个恢复性的瑜伽姿势,你可以在家里练习。首先躺在地上或床上。如果您在地板上,请在您下面放置一个毯子以便于舒适。在一些瑜伽块或一堆书上支撑鞋垫,折叠的毯子或枕头,以创造倾斜的靠背。

躺在休息。弯曲膝盖,所以你的脚底触摸。在每个膝盖下放置一个块或枕头以进行支持。沉淀成一个非常舒适的位置,并将这种姿势保持几分钟(5-8分钟)。在这种姿势中随意休息,或者在背景中播放光音乐。

此目的和其他恢复姿势的意图是经历完全缓解。让你的思想软化和肌肉放松。在您有意的瑜伽练习之后,您可能会发现您更容易睡觉睡觉。

瑜伽奈德拉

另一个优秀的瑜伽练习将导致您朝着宁静的心态和身体被称为瑜伽Nidra。翻译,这意味着“瑜伽午睡”。这是一个导游的冥想,你觉得你会在会议期间休息一下。结果是一个恢复活力的身心。在瑜伽Nidra课后,您会感到完全休息。

对于一些人来说,引导冥想比自己冥想更舒适。您将能够从指令中调整指导。关于这种冥想的独特是什么,它需要你从醒着的状态到梦想的状态。虽然你在整个会议期间保持醒来(通常),但您遇到了深度睡眠状态。

就像阴瑜伽和恢复性瑜伽一样,你正在训练你的身体,从有乐于投入的,压力的状态移动到更加轻松的状态。

因为这是一个导游的冥想,你需要参加课堂或找到瑜伽Nidra练习的音频录制,这样你就可以在家练习。专业录制的瑜伽Nidra会话可以很容易地找到并在您方便的互联网方便中练习。

什么时候是瑜伽的最佳时间?

本文后一部分提到的瑜伽实践表明,应在晚上或当您即将入睡时进行微妙的瑜伽措施。这不一定是这种情况。任何一天中提到的任何瑜伽款式都可以进行:早上,下午或晚上。

它主要取决于您的日常计划中最方便的。这个想法是将这些放松的故意做法集成到您的日常内容以培训您的身体和大脑。一些方法似乎更有利于早上做的,而其他方法似乎更加实际在晚上练习。它肯定取决于你。

作为开始新的一天的方式,尝试文章开头提到的一些固定姿势。 Pranayama可以在一天中的任何时间进行实践,因为它只需要几分钟,你可以在任何地方做到这一点。

热瑜伽或电力vinyasa瑜伽可能会在早上或下午举行作为唤醒身体的方式,给你能量,以及培养整个身体的张力释放。恢复性瑜伽或瑜伽尼达拉也可以随时练习,但作为高品质睡眠的工具,您可以在晚上锻炼它们。

如果您正在经历急性或慢性失眠状态,并正在寻找一种健康,有资格的手段来改善睡眠,请尝试瑜伽。将瑜伽练习添加到您的日常生活中,无论是呼吸练习,热瑜伽还是放松的恢复瑜伽会话,都可以帮助您解决与这种睡眠障碍有关的条件。

总的来说,练习瑜伽可以为您提供生产身体内能量的平衡来源,以及健康睡眠模式的轻松和放松感。

失眠的瑜伽有多效果?

John Cottrell,博士。是A. yoga instructor and 认证瑜伽治疗师 在盐湖城,犹他州,美国。自2000年以来,他一直在教授瑜伽。约翰最初来自加利福尼亚州的奥克兰,收入他的 科学硕士和博士。从 太平洋毕业生心理学研究生 加利福尼亚州帕洛阿尔托。他的临床实践导致了他 儿童和青少年心理治疗药物和酒精治疗,心理和神经心理学检测, 和 组/夫妻治疗。约翰继续奉献他的奉献来分享健康,并通过他的事业来融洽, m,他提供私人和团体瑜伽课程,瑜伽疗法,研讨会,撤退,书面瑜伽文章和男士瑜伽服线。

参考

团队Safesleep.

你好!我们是一个科学家,医生,教师和教练团队,在帮助有特殊需求的人们方面经历过。我们希望您喜欢我们的研究并与其他可能觉得它有用的人分享:)

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